在过去物质匮乏的年代，主食（shí）一直是（shì）餐桌上的主角。近年来，随着人们（men）健康意识的提高，主食的地（dì）位（wèi）逐渐动（dòng）摇。有人把糖尿病（bìng）、肥胖归罪于主食，还有人认为（wéi）想要（yào）减肥成（chéng）功就（jiù）不能吃主食。但是你知道（dào）吗，不（bú）吃主食或主食摄入不足对健康（kāng）危害是很（hěn）大（dà）的（de），可能导致内分泌失调、大脑退化、低（dī）血糖、营养不良等。实际上（shàng），主食的（de）选择也是有技巧的。白米、白（bái）面虽（suī）然口（kǒu）感好，但是太过精细，容易消化，不耐饿，而且维生素、膳（shàn）食纤维及矿物（wù）质的含量非常低。下面小编就给大家介绍7种营（yíng）养丰富且全面（miàn），又能替（tì）代主（zhǔ）食（shí）的食物，一起（qǐ）来了解下吧。

1、燕麦

燕麦中的蛋白质含（hán）量很高，达到（dào）19.43%，是大米、面粉（fěn）当中蛋白质（zhì）含（hán）量的2倍左（zuǒ）右，在谷类粮食（shí）中当属佼佼者。燕（yàn）麦中的脂肪含量也（yě）相（xiàng）当于（yú）米面的4~5倍，主要为单（dān）不饱和（hé）脂肪酸（suān）、亚油酸和亚麻（má）酸（suān）。除此之外（wài），燕麦（mài）中还含有丰（fēng）富的膳食纤（xiān）维、维生素B1/B2、叶酸、尼克酸（suān）、维生素E及beta-葡聚糖（táng）等，这（zhè）些（xiē）营养素（sù）在促（cù）进脂类代谢、调控血糖（táng）和血脂方面具有（yǒu）显著（zhe）效果（guǒ）。

需要注意的是，市场上的很多燕麦产品都经（jīng）过了深加（jiā）工，燕麦含量较低，并且还添加（jiā）了植（zhí）脂（zhī）末（mò）、香精等配料，选购时一（yī）定要仔细看看配料表。另外，燕麦也不可完全替代白（bái）米（mǐ）白面（miàn），以免影响矿物质的吸收。

2、红薯（shǔ）

红薯中含有丰（fēng）富的膳（shàn）食纤维（wéi）、碳水（shuǐ）化合物（wù）、果胶、维生（shēng）素B族、维生素C、β-胡萝（luó）卜素及多种矿物质。其中（zhōng）红（hóng）薯的β-胡萝卜素（sù）含量在淀粉（fěn）类食物中当属冠军。β-胡萝卜素（sù）能在人体内转化成维生素A，具（jù）有保护视（shì）力、预防（fáng）夜盲症、防止（zhǐ）皮（pí）肤干燥和增强人体免疫力（lì）等（děng）作用。

不过，红（hóng）薯里的（de）蛋白（bái）质和脂肪含量较低，最（zuì）好（hǎo）与肉、蛋、豆制品（pǐn）及蔬菜搭（dā）配食用，这样饮食更（gèng）均衡。另（lìng）外，红薯含有大量淀粉和（hé）糖（táng）类，同时还含有一种氧化酶，吃太多会胀（zhàng）气、反酸。

3、土豆

土豆，学名（míng）马铃薯（shǔ），长（zhǎng）期以来一直以蔬菜（cài）的身份出现在餐桌上。事实上，土豆中含（hán）有（yǒu）20%的淀粉，很适合（hé）做主（zhǔ）食。除此之外，土豆中（zhōng）还含有丰富的维生素C、蛋白（bái）质、纤维素、尼克酸、核黄素（sù）、叶酸、硫胺素及（jí）矿物（wù）质钾、镁、钙等。其（qí）中，维生素C的含量高于（yú）大多数的（de）根茎、鲜（xiān）豆和茄（qié）果类蔬菜，而钾（jiǎ）、镁的含量堪比香蕉。土豆的饱（bǎo）腹感很强，用（yòng）它替代部分主食，可以起到控制血糖（táng）、帮助减肥的效果。

4、芋头（tóu）

芋头口感细腻、软糯，是一种饱（bǎo）腹感很强的食（shí）物，相较于（yú）白米（mǐ）白面，热量更低，很（hěn）适合用作（zuò）主食。芋头（tóu）中的（de）钾元素（sù）含量很高，每（měi）100g芋头含钾量高达1503mg，比（bǐ）香蕉高出许（xǔ）多倍，经常食（shí）用（yòng）有助于降低血压、预防中风。另外（wài），芋头中还（hái）含（hán）有一种黏液（yè）蛋（dàn）白，被人（rén）体吸收可以产生免疫球（qiú）蛋白，能够提（tí）高机体（tǐ）的免（miǎn）疫力。

5、小（xiǎo）米

小米（mǐ）粥素有“代参汤”的美誉。小米由于无须（xū）精（jīng）制，其所含的多种营养素含（hán）量均高于（yú）大（dà）米。其中，维（wéi）生素B1的含量（liàng）位居谷类粮食（shí）榜首；脂肪（fáng）的含量是大米的7.8倍，且主（zhǔ）要为不饱（bǎo）和脂肪（fáng）酸；膳食（shí）纤维是大（dà）米的4倍，矿（kuàng）物质的含量（liàng）也高于大米，铁、磷（lín）的含量（liàng）尤为突出。除（chú）此之外，小米中还含有一（yī）般粮食中（zhōng）没有的胡（hú）萝卜素。

不过，需要注意的是，小米蛋白质的氨基酸组成不理（lǐ）想，必（bì）需氨基酸中的赖氨酸含量低。因而小米（mǐ）应（yīng）与肉（ròu）蛋、大豆等高蛋白（bái）质食物搭配食用，当然也（yě）不能（néng）完全以（yǐ）小米为主食（shí）。

6、黑（hēi）米

黑米属于糯米种类，含有丰富的蛋白质、碳水化合（hé）物、维生素（sù）B、维生素E、膳食（shí）纤维、花青素及矿物质铁、锌、钾、磷、锰（měng）、铜等，这些营养（yǎng）素含量（liàng）基本都比大（dà）米高1~3倍（bèi）之多。因为黑米中（zhōng）含有胡萝卜（bo）素、花青素、维生（shēng）素C、维（wéi）生素E等天然抗氧（yǎng）化成分，能够保护细胞免受自由基（jī）的侵害，具有较好的抗衰老作用。

要注意的是，黑米外部包裹着一（yī）层坚韧（rèn）的种皮，不容易煮烂。所以，平时吃黑米最好浸泡（pào）一（yī）夜再煮。黑米若没有煮烂，食用后无（wú）法（fǎ）消化，还容（róng）易（yì）引起（qǐ）急性（xìng）肠胃炎。另（lìng）外，脾胃虚弱或（huò）者患（huàn）有慢性胃（wèi）肠（cháng）炎的（de）人，不宜常吃黑米（mǐ）。

7、荞麦

荞麦被誉为“五谷之王”，它不仅能作为主食，还可以加工成茶饮、酿酒、保健品等。荞（qiáo）麦的营养丰富（fù）且全面，其中（zhōng）蛋白（bái）质和膳食纤维的含量都很高，钙、磷、铁、硒、锌等矿物质的（de）含量也明显高于其他（tā）粮种。除（chú）此之（zhī）外，荞麦的黄酮（tóng）类成分（fèn）也很高，具有抗（kàng）菌消炎的（de）功效，因而荞麦也被称为（wéi）“消（xiāo）炎粮食”。

        小贴（tiē）士：主食不能全部以粗杂粮为主（zhǔ），只有做到（dào）粗（cū）细搭配，弥补精细食（shí）物的不（bú）足，平衡（héng）膳食，均衡（héng）营养，才能保证人体健康。